Les glucides sont souvent associés à la prise de poids et aux problèmes de santé. Pourtant, ils constituent une source d’énergie essentielle pour les sportifs, notamment les athlètes d’endurance. Bien consommés, ils permettent de soutenir l’effort, d’optimiser les performances et de favoriser la récupération. L’objectif est donc de les intégrer de façon adaptée plutôt que de les supprimer.
Compréhension des glucides et de leur rôle
Les glucides occupent une place centrale dans l’alimentation des sportifs d’endurance. Ils se présentent principalement sous forme de glucides simples ou complexes et peuvent être consommés à différents moments selon les besoins. Le glycogène, stocké dans les muscles et le foie, constitue la principale réserve énergétique utilisée lors des efforts prolongés.
Types de glucides et leur importance
Les glucides complexes, présents notamment dans les céréales complètes, les légumineuses et certains légumes, fournissent une énergie durable. Les glucides simples, que l’on retrouve dans les fruits et les fruits secs, sont plus rapidement disponibles et peuvent être intéressants autour ou pendant l’effort.
Le choix dépend donc du moment. Avant une épreuve, un sportif peut privilégier des aliments riches en glucides et faciles à digérer. Pendant une course longue, des gels, boissons énergétiques ou fruits peuvent apporter rapidement l’énergie nécessaire pour maintenir l’intensité.
Le rôle du glycogène dans la performance
Le glycogène constitue une réserve essentielle pour soutenir un effort prolongé. Lorsque ces réserves diminuent fortement, la fatigue augmente et il devient plus difficile de maintenir son rythme. Une alimentation suffisamment riche en glucides avant et après l’effort contribue ainsi à préserver les performances et à reconstituer les réserves utilisées.
Consommer des glucides avant l’effort
La préparation alimentaire avant une compétition permet de maximiser les réserves de glycogène. Elle doit toutefois être adaptée à la durée et à l’intensité de l’épreuve.
Recharge en glycogène
La recharge glucidique consiste à augmenter les apports en glucides dans les heures ou jours précédant une épreuve d’endurance. Les recommandations peuvent atteindre 8 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 24 à 48 heures précédentes, selon le type d’épreuve et le profil du sportif.
Le riz, les pâtes ou les pommes de terre peuvent notamment être intégrés aux repas. Pour limiter les troubles digestifs, certains sportifs réduisent également les aliments très riches en fibres à l’approche de la compétition.
Le dernier repas avant la compétition
Le dernier repas est généralement pris 3 à 4 heures avant le départ. Il doit apporter suffisamment de glucides tout en restant facile à digérer. Des flocons d’avoine accompagnés de fruits peu acides peuvent, par exemple, convenir. Les aliments inhabituels ou difficiles à digérer sont à éviter le jour de l’épreuve.
Les glucides pendant l’effort
Pour les efforts prolongés, l’apport de glucides pendant l’activité aide à maintenir le niveau d’énergie et peut réduire la sensation de fatigue. Le ravitaillement doit être préparé et testé à l’entraînement.
Quantité et choix des glucides
Selon la durée et l’intensité de l’effort, les recommandations peuvent se situer entre 30 et 90 g de glucides par heure. Les boissons isotoniques, gels, barres énergétiques ou certains fruits permettent de varier les sources.
Les glucides rapidement assimilables sont particulièrement adaptés pendant l’effort. Une banane ou un gel énergétique peut ainsi compléter les réserves lorsque l’activité se prolonge.
L’importance de l’hydratation
L’hydratation accompagne la stratégie nutritionnelle. Boire suffisamment aide à maintenir les performances et facilite la consommation de certains produits énergétiques. Les gels peuvent notamment être pris avec de l’eau afin de favoriser leur assimilation et de limiter les inconforts digestifs.
Récupération et rôle des glucides
Après un entraînement intense ou une compétition, l’organisme doit reconstituer ses réserves de glycogène. Un apport en glucides dans les premières heures suivant l’effort participe à cette récupération et prépare le corps aux séances suivantes.
Le duo glucides-protéines
Associer glucides et protéines après l’effort permet de soutenir à la fois la reconstitution du glycogène et la récupération musculaire. Un en-cas composé d’une banane et d’un yaourt nature constitue, par exemple, une option simple.
L’alimentation après la compétition
Dans les heures et jours suivants, il est conseillé de reprendre une alimentation variée comprenant suffisamment de glucides. Riz, quinoa, pâtes, légumineuses et légumes peuvent contribuer à couvrir les besoins énergétiques tout en apportant différents nutriments.
Le rôle du « gut training »
Le « gut training » consiste à habituer progressivement le système digestif à recevoir et absorber des glucides pendant l’effort. Cette pratique permet de tester différents produits et quantités à l’entraînement avant de les utiliser en compétition.
Les glucides jouent un rôle majeur dans la performance et la récupération des sportifs d’endurance. Leur quantité et leur répartition doivent être adaptées à chaque profil et à chaque objectif. Pour construire une stratégie nutritionnelle cohérente et personnalisée, il peut être pertinent de faire appel à un professionnel de la nutrition sportive.